Як правильно виконувати гребки штангою

Барбусl рядки є чудовою комплексною вправою для формування міцної спини та покращення постави, але їх слід виконувати в належній формі, щоб уникнути травм. Ось як їх правильно робити:

1. Налаштувати:

  - Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за штангу руками, розташованими ззовні ніг (приблизно на ширині плечей).

  - Ваш хват може бути зверху (долоні дивляться вниз) або знизу (долоні дивляться вгору), залежно від ваших уподобань або конкретного м’язового фокусу.

2. Позиціонування:

  - Зігніться в стегнах і злегка в колінах, тримаючи спину прямою, а тулуб приблизно під кутом 45 градусів до підлоги.

  - Тримайте груди вгору, а ядро ​​задіяно, щоб стабілізувати хребет протягом усього руху. Ваша голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом, дивлячись трохи вперед або на землю на кілька футів вперед.

3. Веслування:

  - Потягніть штангу до нижньої частини грудей або верхньої частини живота. Зосередьтеся на тому, щоб рухати ліктями вгору і назад, тримаючи їх близько до тіла.

  - Стисніть лопатки разом у верхній частині руху, щоб правильно задіяти м’язи верхньої частини спини.

  - Уникайте ривків ваги або використання імпульсу. Рух потрібно контролювати, зосереджуючись на м’язах спини, а не на руках.

4. Опустіть планку:

  - Повільно опустіть штангу у вихідне положення, витягаючи руки, тримаючи кор і спину напруженими.

  - Тримайте штангу близько до тіла під час фази тяги та опускання, щоб зберегти контроль і захистити поперек.

5. Дихання:

  - Вдихніть, опускаючи штангу, і видихніть, підтягуючи її до грудей.

Ключові моменти, про які слід пам’ятати:

  - Плоска спина: уникайте округлення спини; підтримувати нейтральне положення хребта, щоб запобігти розтягненню.

  - Залучення ядра: тримайте ядро ​​напруженим протягом усього руху, щоб підтримувати нижню частину спини.

  - Контрольований рух: уникайте розгойдування або використання імпульсу. Кожне повторення має бути повільним і обдуманим.

  - Діапазон рухів: опустіть штангу до упору, не втрачаючи напруги в м’язах спини.

Виконання гребків зі штангою в неправильній формі, наприклад округлення спини або ривки ваги, може призвести до травм нижньої частини спини. Спочатку зосередьтеся на меншій вазі, доки не опануєте техніку, перш ніж збільшити навантаження【10†джерело】【9†джерело】.

Rizhao є професійним виробником та постачальником штанг у Китаї. Наші індивідуальні штанги виготовляються не тільки в Китаї, і ми маємо найновіші та передові, але також маємо низьку ціну. Якщо ви зацікавлені, будь ласка, зв’яжіться з ella@goodgymfitness.com.